初心者がオートミール10日間食べてみたら？レンジで作れるおすすめレシピも紹介します
この記事がおすすめの方
・オートミールを食べてみようか迷っている方
・おいしい調理方法が知りたい方
・オートミールを食べるとどんな効果があるのか知りたい方
2021年の食トレンドで外せないのがオートミール！
出産後どうにも体にいろいろ不調がでていたので、少しでも元気になりたいと思いオートミールを買ってみました。
せっかくなのでオートミールを食べ続けるとどんないいことが起こるのか自分で検証してみました。
なおあくまで個人の感想なので、
「そんな風に感じる人もいるのか～」
程度にとどめてもらえると幸いです。
ぜひ最後まで読んでいただけるとうれしいです。
簡単な結論
・鉄分を摂って立ちくらみの頻度は減ったかも
・ＰＭＳ(月経前症候群)の症状は改善したかも
・お通じがよくなった（個人的最大のポイント）
・ダイエット効果があるかは正直わからない
オートミールの栄養価
オートミールはダイエットに向いているいわれていますが本当でしょうか。
白飯（炊きあがった白ごはん）と比較してみました。
オートミールは1食分と言われている30ｇ、白飯は茶碗1杯分の目安とされる100ｇの主な栄養価をまとめました。
参考
食品成分データベース
三大栄養素
エネルギー(カロリー)、たんぱく質、炭水化物(糖質)の三大栄養素の比較から。
エネルギー
オートミール 105kcal
白飯 156kcal
たんぱく質
オートミール 4.1g
白飯 2.5g
炭水化物（糖質）
オートミール 20.7g
白飯 37.1g
オートミールはご飯と比べて低カロリー高たんぱく低糖質であるといえます。
高タンパク低糖質な食材でダイエットにも適した食材です。
ただし、これはオートミール1食分30ｇの栄養価です。
どんな食べ物でもいえることですが、大量に摂取すれば体に害が出ます。
オートミールはあくまで穀類。
カロリーはもとから高い食材なので、ご飯と比べて低カロリーだからと言って食べすぎには注意が必要です。
ミネラル分
次にミネラルです。
カリウム
オートミール 78mg
白飯 29mg
カルシウム
オートミール 14mg
白飯 3mg
マグネシウム
オートミール 30mg
白飯 7mg
鉄
オートミール 1.2mg
白飯 0.1mg
カリウムはむくみ改善、カルシウムは骨や歯を強くする栄養素です。
マグネシウムはカルシウムのはたらきを促進するほか、PMSの症状を緩和する効果があるといわれています。
鉄は女性に多い鉄欠乏性貧血を防ぐのに欠かせない栄養素です。
オートミール置き換えの目的と条件
こうしたオートミールの栄養価を把握したうえで、今回のオートミール置き換えで検証するポイントを決めました。
①鉄分の摂取量を増やして出産後に増えた立ちくらみが改善するのか
②マグネシウム摂取量を増やしてPMSの症状が緩和するのか
③ダイエットの効果はあるか
④おいしいオートミールの食べ方はなにがあるのか
この4点を検証してみたくてオートミールを10日間食べ続けました。
条件
①毎日朝食・昼食のどちらかの主食をオートミール30ｇに置き換える
②調理方法は何でもあり
③それ以外の食事や生活習慣は今までと何も変えない
④楽しくおいしく残さず食べる
これらを守りながら食べました。
ちなみに今回食べたオートミールは日本食品 プレミアムピュアオートミールです。
リンク
オートミール生活で食べた料理
毎日オートミールを食べて記録しました。
ただし長くなってしまったので一部のみ紹介します。
詳しいレシピは別記事でまとめる予定です。
2021.12.7追記
まとめました！
オートミールを使ったレシピと感想を載せているので気になる方は合わせてお読みください。
gochisou-tabetai.hatenablog.com
基本のオートミール粥
材料
オートミール30g
水150cc
ちなみにオートミール30gは約75㏄、大さじ5杯です
作り方
材料を深めの耐熱容器に入れてふんわりとラップをかける
600wのレンジで２分加熱してよく混ぜる
感想
匂いは香ばしくて、うすーーいホットケーキみたい。
風味は押し麦と同じ。
麦ご飯や大麦パンに慣れてるせいか気にならない。
でも味がなかったので、ピザチーズ、しお、めんつゆを足したらいい感じ。
のどごしは悪い。麦がプチプチで最初は楽しいがだんだん飽きてくるかも。
途中でケチャップ足したら完食できた。
基本の「米化」オートミール
材料
オートミール30g
水50cc
作り方
「基本のオートミール粥」と同じ
感想
朝食のご飯の代わりに食べた。
リゾットより食べやすいから初心者にお勧めするならこっち。
のどごしの悪さもそこまで気にならない。
ただし独特なぬめりを感じるので、混ぜご飯にしたり別のおかずと一緒に食べるなどの工夫があるといいと思う。
少量のご飯とごま塩でおかずと一緒に食べたらいい感じだった。
オートミール炒飯
材料
米化したオートミール 30g分
卵 1個
カニカマ 2本
万能ネギ 適量
塩コショウ 少々
ニンニクチューブ 5mmくらい
鶏ガラだし(顆粒) ひとつまみ
醤油 少々
ごま油 少々
作り方
①万能ネギは小口切り、カニカマはほぐしておく
②フライパンで万能ネギとカニカマと卵を炒める
③万能ネギがしんなりしたらオートミールを入れて混ぜ合わせる
④塩コショウ、鶏ガラだし、醤油で味を調える
⑤最後に風味づけにごま油を回しかけたらできあがり！
感想
普通においしいどころか白米のチャーハンよりパラパラに仕上がった。
難点をあげるなら元からオートミールが茶色いから、醤油や調味料がどれくらい入ったか見た目で判別付きにくいことかも？
オートミールを10日間食べた効果
鉄分を摂って立ちくらみの頻度は減ったかも
妊娠中から貧血気味で、出産後（授乳中）も市販の鉄分サプリを飲んでいました。
授乳をやめた最近もふとした時に立ちくらみをしていたのですが、オートミールを食べてからほとんどしなくなったような気がします。
子どもが部屋中を動き回るので目が離せなくなり私の体力を消耗するようになったので、立ちくらみが減ったのは育児のストレス軽減につながったと思います。
ＰＭＳの症状が改善したかも
私は高校生のころから毎月PMSに悩まされていました。
主な症状は集中力が続かなくてボーっとしたり小さなことでイライラしたりするなどメンタルに強く出るタイプで、生理が始まる10日～1週間前ごろから起こります。
その月によって症状にばらつきがあるので断言はできないのですが、オートミールでマグネシウムを摂ったおかげなのか、あまりイライラしなかった気がします。
マグネシウムの多い食材はオートミール以外にもナッツ類があるので、オートミールとナッツを合わせて食べるともっと効果的かもしれません。
お通じがよくなった
個人的超重要ポイント（笑）
というのも便秘も長年の悩みで、便秘が原因で肛門科を受診した経験もあります。
妊娠中も出産後も運動不足などが影響して便秘がちでした。
それが、数年ぶり？に気持ちよく苦労せずお通じがあったのです！
かつてあんなに苦労していたのは何だったの？という感じで。
おそらく食物繊維とマグネシウムの摂取量が増えたことが影響したのかもしれません。
食物繊維がお通じをよくすることは広く知られていますし、マグネシウムも下剤に使われる成分ですからね。
もうこれが分かっただけで私はオートミール食べてよかったです（笑）
ダイエット効果があるかは正直わからない
オートミールと白飯の1食あたりの成分を比べると、確かにオートミールのほうがカロリーや糖分は低いです。
ですがオートミールをおいしく食べようとすると調味料や油などを使わなければなりませんでした。
その分カロリーが上乗せされたとしたら、ダイエット効果は薄まりそうです。
ただし、今回は10日間しか検証していないのでもっと長期間続ければ効果が出るかもしれないです。
オートミールの食べ方を工夫すればダイエットも可能だと思います。
いつもご飯を食べすぎてしまうのであれば、オートミールはダイエットの強い味方かもしれません。
まとめ 手軽さと優れた栄養成分がオートミールの魅力！！
今回はオートミールの栄養成分と、10日間食べ続けて私が実感した効果を紹介しました。
私にとってはＰＭＳの軽減とお通じ改善があった（かもしれない）のでオートミールを食べてよかったです。
独特の粘り気とヌルっとした食感がありますが、レシピを工夫すれば十分おいしく食べられます。
なによりオートミールの魅力は朝イチでも水を入れてレンジで温めるだけですぐに食べられる手軽さだと思います。
米を研いだりたいたりするのが面倒でも食べたい分だけすぐに用意できるので、時間がない朝に活用できそうですね。
オートミールを食べてみようか迷っている方の参考になれば幸いです。
▼おすすめ記事
ぜひ過去のレシピを紹介した記事も合わせて読んでください！
gochisou-tabetai.hatenablog.com
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最後まで読んでくださってありがとうございました。
